Protocolos de Avaliação Cardiovascular

Teste de Step (3 minutos)

Material Necessário:

  • • Step ou banco de 20cm (mulheres) ou 25cm (homens)
  • • Cronômetro
  • • Metrônomo ou música (120 bpm)

Protocolo:

  1. 1. FC de repouso (sentado, 5 min)
  2. 2. Subir e descer por 3 minutos (24 ciclos/min)
  3. 3. Sentar imediatamente após
  4. 4. Medir FC: 1-1:30min, 2-2:30min, 3-3:30min
Fórmula (Homens):

Fitness = 111,33 / [(FC1 + FC2 + FC3) / 3]

Teste de Cooper (12 minutos)

Material Necessário:

  • • Pista de 400m ou espaço medido
  • • Cronômetro
  • • Trena para medição

Protocolo:

  1. 1. Aquecimento de 5-10 minutos
  2. 2. Correr/caminhar máxima distância em 12 min
  3. 3. Medir distância total percorrida
  4. 4. Volta à calma gradual
Fórmula VO₂ máx:

VO₂ = (Distância em metros - 504,9) / 44,73

Classificação do Condicionamento Cardiovascular

Classificação Homens 20-29 anos Mulheres 20-29 anos Distância Cooper (m)
Excelente > 51,4 > 44,2 > 2800
Muito Bom 45,5 - 51,4 37,8 - 44,2 2400-2800
Bom 42,6 - 45,4 33,8 - 37,7 2200-2399
Regular 37,1 - 42,5 29,5 - 33,7 1800-2199
Ruim < 37,1 < 29,5 < 1800

VO₂ máx em ml/kg/min. Valores baseados em ACSM Guidelines (2022)

Prescrições Práticas de Exercício

Sedentário/Iniciante

Semanas 1-4:

  • • Caminhada: 3x/sem, 20-30 min
  • • FC: 50-60% FCmáx
  • • Teste da fala: conversação fácil
  • • Progressão: +2-3 min/semana

Semanas 5-8:

  • • Caminhada rápida: 4x/sem, 30-40 min
  • • FC: 60-70% FCmáx
  • • Incluir 2-3 trechos de 1 min mais rápido

Semanas 9-12:

  • • Cam./trote leve: 4-5x/sem, 40-45 min
  • • FC: 65-75% FCmáx
  • • Alternar caminhada/trote conforme FC

Intermediário

Base Aeróbica:

  • • 3-4x/sem, 45-60 min
  • • FC: 65-75% FCmáx
  • • Corrida contínua ou bike
  • • Ritmo confortável e sustentável

Treinamento Intervalado:

  • • 1-2x/sem
  • • 4x 4min a 80-85% FCmáx
  • • Recuperação: 2min a 60-65% FCmáx
  • • Aquecimento: 15min / Volta à calma: 10min

Recuperação:

  • • 1x/sem, 30-40 min
  • • FC: 50-60% FCmáx
  • • Caminhada ou alongamento ativo

Avançado

HIIT (High Intensity):

  • • 2x/sem
  • • 8x 30s a 85-95% FCmáx
  • • Recuperação: 90s a 50-60% FCmáx
  • • Modalidades: corrida, bike, remo

Limiar Anaeróbico:

  • • 1-2x/sem
  • • 20-40min contínuos a 80-88% FCmáx
  • • "Desconfortavelmente confortável"
  • • Fala: frases curtas possíveis

Volume Base:

  • • 2-3x/sem, 60-90 min
  • • FC: 65-75% FCmáx
  • • Desenvolver capacidade aeróbica

Casos Práticos Especiais

Hipertensão Arterial

Protocolo Recomendado:

  • • Modalidade: Aeróbico (caminhada, natação, bike)
  • • Intensidade: 50-70% FCmáx ou 40-60% FCR
  • • Duração: 30-60 minutos
  • • Frequência: 5-7 dias/semana
⚠️ Cuidados Especiais:
  • • Evitar exercícios isométricos intensos
  • • Monitorar PA antes, durante e após
  • • Aquecimento e volta à calma prolongados
  • • Evitar manobra de Valsalva
  • • Suspender se PA > 180/110 mmHg
✅ Benefícios Esperados:
  • • Redução PA sistólica: 4-9 mmHg
  • • Redução PA diastólica: 3-5 mmHg
  • • Melhora da função endotelial
  • • Redução da resistência vascular periférica

Diabetes Mellitus

Protocolo Recomendado:

  • • Aeróbico: 150 min/sem moderado OU 75 min/sem vigoroso
  • • Resistido: 2-3x/sem, grandes grupos musculares
  • • Intensidade: 50-85% FCmáx
  • • Intervalo máximo: 48h entre sessões
⚠️ Cuidados Especiais:
  • • Verificar glicemia antes e após exercício
  • • Evitar exercício se glicose > 300 mg/dl
  • • Ter carboidratos de ação rápida disponíveis
  • • Inspeção dos pés (neuropatia diabética)
  • • Hidratação adequada
✅ Benefícios Esperados:
  • • Melhora da sensibilidade à insulina
  • • Redução da HbA1c (0,5-0,7%)
  • • Controle do peso corporal
  • • Proteção cardiovascular

População Idosa (≥65 anos)

Protocolo Adaptado:

  • • FCmáx: 208 - (0,7 × idade) - mais conservadora
  • • Intensidade: 40-60% FCR (Karvonen)
  • • Progressão: Muito gradual (+5-10%/semana)
  • • Modalidades: Baixo impacto (natação, bike, caminhada)
⚠️ Considerações Especiais:
  • • Aquecimento prolongado (10-15 min)
  • • Atenção ao equilíbrio e coordenação
  • • Monitorar medicações (betabloqueadores)
  • • Evitar mudanças bruscas de posição
  • • Priorizar exercícios funcionais
🎯 Objetivos Prioritários:
  • • Manutenção da capacidade funcional
  • • Prevenção de quedas
  • • Preservação da massa muscular
  • • Melhora da qualidade de vida

Crianças e Adolescentes (6-17 anos)

Características Fisiológicas:

  • • FC máxima: Naturalmente mais alta (200-210 bpm)
  • • Recuperação: Mais rápida que adultos
  • • Termorregulação: Menos eficiente
  • • Motivação: Foco na diversão, não performance
📋 Recomendações (OMS/ACSM):
  • • Duração: ≥60 min/dia de atividade moderada-vigorosa
  • • Vigorosa: ≥3 dias/semana
  • • Fortalecimento: ≥3 dias/semana
  • • Flexibilidade: Diário
🎮 Estratégias Práticas:
  • • Atividades lúdicas e jogos
  • • Variedade de modalidades esportivas
  • • Foco no desenvolvimento motor
  • • Evitar especialização precoce
  • • Monitoramento por percepção de esforço